Тренировка с гантелями в домашних условиях

В современном мире у нас не всегда хватает времени на походы в тренажерный зал, именно по этой причине в данный момент очень популярны фитнес тренировки в домашних условиях. Но к нашему счастью для решения этой задачи существует отличный спортивный инструмент - гантели, который подходит всем, мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и опытным спортсменам.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в соответствие со своим бюджетом, целями и предпочтениями.
• Широкий диапазон весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые, так и изолированные упражнения.
• Удобство в использовании гантелей. С гантелями можно тренироваться не только в тренажерном зале, но также в домашней обстановке, заниматься на природе (в парке или на спортивных площадках) и даже в офисе.
• С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
• Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели - руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными - в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями - вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
• Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Представляем вашего вниманию 9 универсальных упражнений (5 базовые, 4 изолированные), которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам.

Базовые упражнения.

Пять нижеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

1. Примите положение стоя, ноги врозь.
2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
5. На вдохе вновь опустите корпус.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
• Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.

3. Выпады

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
2. В нижней точке выпада сделайте небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усилит нагрузку на ягодичные мышцы
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение выпадом другой ноги.

• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.
• Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
• Делайте выдох на усилии.
• Опирайтесь на пятку, вставайте на всю стопу при каждом шаге.

4. Жим лежа

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.

• 4 подхода по 12 повторений.
• В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
• В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это упражнения для наращивания массы и увеличения силы плеч. В основном нагружает переднюю часть дельтовидных, а также включает в работу трицепс. Амплитуда движения не ограничена, как в жиме штанги сидя. Увеличивает силу и массу плеч. Многие атлеты предпочитают использовать гантели, а не штангу, так как это движение менее травмоопасно. :им гантелей над головой можно выполнять стоя или сидя на скамье.

1. Возьмите гантели и сядьте. Расположите гантели на бедрах
2. Подтолкните гантели ногами, чтобы их было легче вывести на уровень плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу
3. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это будет ваша стартовая позиция
4. На выдохе выжмите гантели над головой, выравнивая руки в локтях
5. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем медленно опустите гантели в стартовую позицию, сделав выдох

• 4 подхода по 12 повторений.
• Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой.

Изолированные упражнения.

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

6. Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

7. Разведение гантелей в стороны

Актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Разведение в стороны позволяет как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Подъем и опускание выполняются плавно и медленно
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

8. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте выдерживать паузу минимум в секунду.

9. Разгибание на трицепс

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя.

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.