Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Основные упражнения на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий.

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.

Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

Для выполнения тренировки нужно, чтобы вы умели отжиматься и подтягиваться не меньше десяти раз. Что касается периодичности занятий, нужно учитывать, что для эффективного набора мышечной массы необходимо устраивать отдых группам мышц не меньше, чем в два дня. Поэтому мы представляем вам две программы, которые позволяют чередовать друг друга, по очереди развивая одни группы мышц, давай другим отдых.

Рекомендации по количеству повторов и подходов:

• количество подходов: оптимально не больше четырех.
• количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, можно приобрести утяжелители.

Первая программа — спинные, грудные и брюшные мышцы

• подтягивания широкий обратный хват;
• подтягивания на брусьях;
• отжимания от брусьев;
• качание пресса на перекладине.

Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.

Вторая программа – мышцы рук и брюшные

• подтягивание обычным обратным хватом;
• отжимания от брусьев;
• подтягивание узкий прямой хват;
• скручивание вверх тормашками на брусьях.

Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого.

Эффективность упражнений

Тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места турник и брусья у себя дома или во дворе (в нашем интернет магазине представлен широкий модельный ряд турников и брусьев по выгодным ценам), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!